Pour qu’il y ait étirement, il faut deux points d’insertion d’un même muscle qui s’éloigne l’un par rapport à l’autre. Notion de point fixe et point mobile.
Il s'agit de pratiquer des étirements en douceur, sans à-coups. Les mouvements sont accompagnés d'un travail respiratoire. Les inspirations sont suivies d'expiration, pendant lesquelles on allonge un peu plus le muscle, on étire un peu plus le tendon, ou l'on accentue l'amplitude de l'articulation.
Souplesse : consiste à étirer le tissu conjonctif (tendons, capsules articulaires).
L'objectif est d'obtenir le gain d'amplitude articulaire supérieur à l'amplitude actuelle de l'articulation afin de l’amener au plus proche de ses amplitudes fonctionnelles.
Les étirements sont utiles dans la préparation de disciplines exigeant une grande mobilité articulaire, la gymnastique par exemple.
Le temps d’étirement sera plus long mais toujours en douceur, en effet, un étirement brusque déclenche le réflexe myotatique (une contraction du muscle pour résister à l’étirement et le protéger). Tout réflexe violent renforce la raideur du muscle et peut léser les tendons.
Les différentes méthodes d’étirement
Les stretchings statiques
Les stretchings statiques font référence aux exercices pratiqués sans mouvement (la personne se place dans la position de stretching et tient l’étirement pendant un certain temps : placer
le corps dans une position déterminée de manière à ce que le muscle ou le groupe musculaire se trouve mis en tension).
Les muscles antagonistes (d’opposition) et les muscles agonistes (ceux que l’on désire étirer) doivent être détendus.
Placer son corps de manière à accroître la tension du muscle ou du groupe musculaire et ce, afin de créer un étirement.
Statique : l’un des moyens les plus sûrs et efficaces qui n’engage pas de risque de blessure (idéal pour les personnes sédentaires).
Passif : similaire au stretching statique, sauf qu’il est nécessaire qu’une tierce personne participe au travail d’étirement, ou s’aider d’un appareil de manière à intensifier le travail imposé aux muscles.
Au vue de cette grande importance de force imposée aux muscles, cette méthode est un peu plus « à risques ». Le partenaire doit être attentif à la force imposée : pas d’à-coups, pas de faux mouvements, retenir la force si possible.
Le stretching passif est efficace pour le gain d’amplitude du mouvement et de la musculature mais comporte une part plus importante de risques de blessure.
Actif : se pratique seul. Il fait appel à la force des muscles d’opposition (antagonistes) pour créer un étirement aux muscles sollicités (agonistes).
La contraction des muscles d’opposition aide à détendre les muscles visés dans l’exercice de stretching.
Proprioceptif (CRE) : fait appel de manière successive à la contraction puis à la décontraction du groupe musculaire sollicité « facilitation neuro-musculaire proprioceptive ». Il est porteur de bons résultats pour ce qui est d’isoler de manière précise, les muscles que l’on désire travailler et d’en augmenter la souplesse et la flexibilité (amplitude des mouvements) et également une légère augmentation de la force musculaire de ces derniers.
Les stretchings dynamiques
Les stretchings dynamiques font référence aux étirements lors desquels, le pratiquant se sert de mouvements pour effectuer le stretching. Le pratiquant se sert du mouvement de balancier ou de mécanismes ressorts corporels pour étirer un muscle ou un groupe musculaire.
Balistique : forme ancienne et démodée du stretching qui fait appel à la vitesse de mouvements de balancier et au ressort que ces derniers sont capables de générer, ceci afin d’emmener les parties concernées au-delà de leur amplitude habituelle.
Les risques sont bien plus importants que ce que ce dernier peut apporter. En effet, l’inconvénient du stretching balistique est qu’il ne laisse pas le temps aux muscles de s’adapter à la position étirée, et, au contraire, a tendance à déclencher un réflexe de contraction et de protection (réflexe myotatique) des muscles à force de les pousser au point de rupture.
Dynamique : à l’inverse du stretching balistique, il fait appel à des mouvements de balancier et de rebonds beaucoup plus doux, contrôlés, afin d’emmener les parties du corps concernées légèrement au-delà de leur amplitude habituelle.
La force du balancier et des rebonds doit être augmentée petit à petit mais ne doit en aucun cas être exagérée, brutale et incontrôlée.
CRAC : Contracter – Relâcher – Avec Contraction de l’antagoniste
Stretching en isolation active : c’est une nouvelle forme d’étirement développée par Aaron. L. Mattes. Elle s’appuie sur la contraction des muscles antagonistes, ou muscles d’opposition, pour amener les muscles choisis pour se détendre et s’allonger.
En résistance et en charge : ce sont deux formes de stretching dynamiques qui travaillent en contraction et étirement simultanés du ou des muscles. Il s’agit ici d’étirer un groupe musculaire par exemple, jusqu’à sa longueur maximale tout en maintenant les muscles concernés en état de contraction (recommandé pour les athlètes de haut niveau car contraignant pour les muscles squelettiques).
Bénéfices
Une séance de stetching a son importance dans la mesure car elle permet d’améliorer la posture du corps et de soulager les douleurs liées à l’effort.
Une séance d’étirement régulière permet :
- Améliore la posture de votre corps
- Prévient et apaise la douleur liée à un effort physique
- Prévient les accidents musculaires
- Renforce les articulations
- Améliore les performances
- Favorise votre circulation sanguine
Les tensions musculaires peuvent avoir un effet néfaste sur la posture de votre corps. Les étirements des muscles situés dans le bas du dos, le cou, la poitrine et les épaules peuvent aider à garder votre colonne vertébrale droite et éviter les douleurs.
